编者按

    “注意清淡饮食”——这是最常听见的一句医嘱了。但其实，身体健康的中老年人，过于“清淡”才是为自己健康的大麻烦。据《长江日报》报道，湖北武昌的杨婆婆吃素近30年，洗完澡不小心滑倒在地，骨折了。只能换人工关节，不然随时会危及生命。因为坚持吃素不沾荤腥，骨头变得像泡沫了！

    央视也忍不住呼吁：别再给老人吃清淡的了！逢年过节，很多人大鱼大肉、暴饮暴食，这个时候清淡饮食、清理肠胃没错。但不要矫枉过正，从一个极端走向另一个极端，过于清贫，完全不沾荤腥。饮食过于清淡会导致诸多问题，如老年痴呆就是其中之一，到底怎么饮食正确呢？

    1、“清淡饮食”就是吃素？

    “注意清淡饮食”——这恐怕是最常听见的一句医嘱了。不管是手术过后、大病初愈、胃肠不好，还是高血压、高血脂等慢性病，医生都会告诉我们要“清淡饮食”。

    一听到清淡饮食，不少人脑子里立马出现各种“如食草”般的中国式沙拉——有菜没肉，又或是水煮青菜，好点儿的也许有清蒸的蔬菜或清炒的菜。其实并非如此，医生说的清淡饮食，绝不是只吃素、不沾荤！

    2、过度“清淡饮食”有哪些危害？

    我们知道，蛋白质是生命的基础物质。在合成蛋白质的20种氨基酸中，有8种是人体不能自身合成，只能靠食物供给的。然而，植物细胞不但蛋白质含量少，且细胞被细胞壁紧紧包裹，所以，植物细胞蛋白质人体不易吸收。但动物类蛋白食物含各种人体必需的氨基酸，营养丰富，易被吸收，这是植物类蛋白食物远不及的。所以，如果长期吃素，将会导致虚弱，无力、面色苍白、容易疲乏、精神不集中，记忆力减退等症状。

    严重缺乏营养时，甚至会造成结石、骨质疏松、痴呆等疾病。长期吃素容易导致脂肪运输异常，脂肪在肝脏滞留，会引起脂肪肝。《分子生物学与演化》杂志刊登一项研究指出，连续几代吃素，甚至会导致基因突变，增加患癌症与心脏疾病的风险。

    大多素食者食物来源为豆类和谷物，而其中的蛋白质会妨碍铁的吸收，缺铁会导致缺少血红蛋白，就可能引起贫血。由于血液的摄氧量大大减少，心肌得到的氧需求量明显不足，心脏加大工作量，使心肌耗氧量骤升，最终心脏不堪重负从而诱发心绞痛。

    3、真正的清淡饮食是啥样？

    真正的清淡饮食，是指在膳食平衡、营养合理的前提下，口味偏于清淡的饮食。一般是指“四少一多”。

    （1）少 油。油炸食品很容易造成油脂过高，而且油炸会导致营养成分流失，成人每天烹调油的摄入量要控制在25~30克，可以用带有刻度的控油壶来控制油摄入。

    （2）少 盐。除了菜里的盐，一些零食、榨菜、番茄酱等都含有盐，因此会不知不觉摄入很多盐，成人每日摄入盐量应不超过6克，少吃酱菜、咸蛋以及香肠等加工食品。

    （3）少 糖。摄入过多糖会影响代谢功能，儿童、老人的代谢功能很弱，更应坚持低糖。尽量少喝含糖饮料，少吃甜味食品，成人每日添加糖的摄入量应控制在25克以下。

    （4）少 辣。辣味在带给我们味蕾快感的同时，也让消化道备受折磨，尤其是对消化道黏膜的刺激。胃肠不好的人，或者本身有消化道疾病的人吃多辣后，容易造成消化道疾病的急性发作，轻则引起不适，重则可能引起出血。

    （5）一 多。即食物多样化。食物多样化不是只吃素，要包括尽量全面的食材，杂粮、薯类、蔬菜、水果、豆制品等，另外鱼类、瘦肉、鸡蛋、牛奶等都是富含优质蛋白质的食物，更应该适量摄入。主食应粗细搭配，副食应荤素搭配，这样才能保证身体的全面营养。

    另外，清淡饮食还包括“七分饱”，七分饱要根据每人的食量来判断，吃饭后不觉得饿，也不觉得饱，就是七分饱了。

    4、所有人都应该清淡饮食吗？不是

    清淡饮食并不是一成不变，而是需要根据不同对象进行调整，尤其是特殊人群。《国民营养计划（2017—2030年）》中指出，我国营养不良的人群比例依然较大，尤其是儿童、老人；肥胖问题严重，以34.1％超重率超过世界平均水平。

    1）儿童。儿童在糖、动物性食物摄入量较高，而微量元素的缺乏是儿童很多疾病的重要原因。所以，儿童应限制碳水化合物，在保证蛋白质、奶、果蔬的情况下应适当吃富含微量元素的食物。锌有利于脑部发育，可选择鱼类、豆类这些富含锌的食物；缺碘导致生长缓慢和智力低下，可选择海带、紫菜等富含碘的食物。

    2）老人。老人应注意饮食多元化，控盐控糖，常吃鱼、禽、蛋和瘦肉类等优质蛋白质，保证蔬菜、水果摄入，尤其是浆果类水果，其富含的花青素是很好的抗氧化剂。

    3）常坐办公室的人。室内办公久坐的人，应保证一日三餐吃好，适当补充坚果，维生素A和维生素D等。

    清淡饮食并不是只吃素，而是在营养充足并均衡的前提下控制油盐糖的摄入量。肉类该吃还得吃，保证营养均衡才能身体健康。（来源：科普中国，指导专家：张弛 北京工商大学食品科学与工程讲师）

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